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Cuerpo de playa    Los 10 mejores consejos de última hora para lucir six-pack     Ponte en remojo "La ocasión la pintan calva: aprovecha el buen tiempo para nadar todo lo que puedas. Por un lado, cumplirás con tu demanda de cardio diario; por otro, tonificarás los músculos de tu tren superior, cosa que no haces con los otros típicos ejercicios cardiovasculares", asegura Nuria Miralles, licenciada en educación física y directora del Centro Servol de Vinaroz (Castellón). Además, la natación te ayudará a fortalecer músculos de la espalda "que tanto cuesta trabajar en gimnasio, por lo que te sentarán mucho mejor las camisas". Para sacarle el mayor rendimiento a tus sesiones en la piscina, "usa unas palas durante los primeros minutos: con ellas aumenta notablemente la resistencia del agua, por lo que deberás esforzarte más", añade Miralles. Reduce el tiempo entre series En la sala de pesas podemos jugar con los tiempos de descanso entre un ejercicio y otro. Si los acortas, quemarás muchas más calorías, muchas de las cuales provendrán de la quema de grasas. Haz cardio aeróbicamente Si mantienes las pulsaciones bajas mientras corres o pedaleas, la vía aeróbica estará abierta en todo momento, con lo que la energía la extraerás directamente de las grasas. Descansa un día Es la forma simpática de decirte que entrenes 6 días a la semana durante todo el verano. Aunque en Men´s Health no somos muy partidarios de los entrenamientos estacionarios, es el momento de enmendar todas las veces que has faltado a tu cita con el gimnasio. Aprovecha el poco tiempo que te queda… Y el año que viene ponte las pilas. Bate tu récord de velocidad "¿Cuánto tiempo hace que no echas una carrera de 100 metros a la máxima velocidad que te permiten tus piernas?", pregunta Juan Carlos Rey, licenciado en educación física de Boadilla del Monte (Madrid). "Echa un vistazo a los cuerpos de varios velocistas: el denominador común es el volumen muscular. Te sorprenderás de las agujetas que tienes al día siguiente en algunos grupos musculares que ni sospechabas", previene Rey. ¿Las buenas noticias? Te ocupara muy poco tiempo y trabajarás tu musculatura de una manera global. Además del beneficio muscular, "las carreras de alta velocidad provocan una demanda de oxígeno importante, tanta como para que tu corazón se mantenga a un ritmo de pulsaciones alto y, así, sigas quemando grasas hasta tres horas después de terminado el ejercicio". Trabaja más las piernas La mayor parte de los músculos de tu cuerpo están en las piernas, lo que significa que si las trabajas quemarás más calorías durante todo el día. Se acabaron los "cuerpos cigüeña": cuerpo grande, patas de alambre. No te agobies Está claro que el objetivo que tenemos es llegar hechos unos "davides" a la playa; pero difícilmente lo conseguiremos todos. El resto tendremos que conformarnos con nuestra mejor versión, que no te equivoques, es mucho mejor de lo que te crees. Cambia de abdominales "Muchas veces hacemos un ejercicio abdominal que nos encanta y no lo queremos cambiar; es nuestro ejercicio", cuenta Guillermo Alvarado, director del centro Performa de entrenamiento personal de Valencia. "Pero, como bien sabes, la variedad es uno de las claves de un buen entrenamiento. Prueba ejercicios abdominales distintos: isométricos, invertidos, con máquina, con polea; los que sean, pronto notarás los resultados", asegura el experto. Prueba alguna clase dirigida Acudir al gimnasio durante seis días a la semana está claro que puede resultar aburrido si no te buscas alicientes. Por eso, "probar una clase dirigida específica hará más llevadero el ejercicio. Las hay de muchos tipos diferentes y te ayudarán a quemar más grasa. Si no te lo crees, prueba una de boxeo", reta José Mª Martínez Sardon, director del gimnasio Sport System de Madrid.     Bicicleta o correr, ¿qué es mejor?   Trabajar tu cuerpo puede ser tan sencillo como mover un pie y después el otro. ¿Pero los   ponemos sobre el pedal o los usamos para correr?   PONERSE EN FORMA Desarrolla la resistencia en la silla. El ciclismo es un deporte de bajo impacto, así que puedes aguantar más tiempo. Se trata de un entrenamiento de energía sostenida. Correr no mejora la energía tan rápido por una razón: duele. De hecho, hace que tus músculos se dañen. No es de extrañar que los ciclistas aguanten más tiempo. GANAR MÚSCULO La potencia en la bici se genera en los glúteos, los cuadriceps y los tendones. Así que aumentará su masa muscular. Haz pesas de tronco para evitar un desequilibrio con la parte superior del cuerpo. No generas masa corriendo, ni siquiera en montaña. De hecho, tienes que estar loco para intentar ganar masa haciendo running. Correr requiere el esfuerzo de todo el cuerpo. ¿Has visto a Schwarzenegger pegarse carrerazas alguna vez? Pues eso. PERDER PESO Calorías que pierdes en 30 minutos de bici: unas 330 (dependiendo de tu peso). Después de todo, estás sentado. Si no estás soportando tu propio peso, simplemente no trabajas tanto. Sólo en 30 minutos sobre la cinta quemarás unas 460 calorías (para un peso de 80 kilos). Ten en cuenta que quemarás más si corres sobre terreno irregular, como la arena de la playa. EVITAR LESIONES Lesiones cada 1.000 horas: 6 Al pedalear, asegúrate de que las piernas no se estiren del todo para minimizar las lesiones. En cuanto a caídas serias, sólo las sufrirás una vez cada 1.450.000 km en bici. Lesiones cada 1.000 horas: 11 El impacto del choque comprime las vértebras. Los corredores de maratón encogen un centímetro durante cada carrera.     Trabaja la barra   Lo sencillo funciona. Este programa se basa en aumentar el número de repeticiones para así dar una inyección de energía a diversos músculos en poco tiempo.   Si quieres comprobarlo, puedes empezar con 5 repeticiones de cada uno de los ejercicios. Eso sí, que sean seguidos y sin descansos. Para un minuto y repite 2 o 3 veces. Luego haz 6 repeticiones de los dos ejercicios siguientes, y repite sin descansos hasta consumir los 15 minutos.     No puedo hacer una sola dominada, ¿qué puedo hacer? Las dominadas son el mejor ejercicio que puedes hacer en un gimnasio, por eso no deberías renunciar a ellas aunque se te resistan. Ten en cuenta que existen máquinas de dominadas asistidas en las que descargas parte de tu peso. Aunque no están mal, no son la opción que más me gusta. Como entrenador personal te recomiendo que coloques un banco bajo la barra y que te subas a él. A partir de este momento sólo tienes que hacer el movimiento de las dominadas ayudándote con las piernas, como si fueras un escalador. Poco a poco intenta que la fuerza de tus cuádriceps al subir se reduzca, de manera que la intensidad recaiga paulatinamente en tu tren superior. En pocas semanas podrás quitar el banco y hacer alguna dominada sin ayuda. Entonces, todos esos que te miraban raro se comerán sus sonrisitas y te copiarán.